流言：說(shuō)到堅(jiān)果，絕對(duì)是零食中的佼佼者，既健康又好吃，關(guān)鍵是吃起來(lái)很解壓。對(duì)于現(xiàn)在的吃貨們，誰(shuí)的抽屜里還沒(méi)幾包堅(jiān)果了。其實(shí)也不是因?yàn)樽祓挷懦裕�畢竟就連《中國(guó)居民膳食指南（2022）》都建議每周吃50~70克堅(jiān)果，平均下來(lái)每天吃7~10克堅(jiān)果。就這，還有很多人沒(méi)吃夠量。

堅(jiān)果很“紅”，關(guān)于它的傳言自然也不少，我們這就來(lái)為堅(jiān)果辟謠。

流言一：減肥不能吃堅(jiān)果？

能吃，但要控量，建議每天最多10克。堅(jiān)果好吃，但很多人不敢吃，原因就倆字：怕胖。特別是對(duì)正在減肥的小伙伴來(lái)說(shuō)，不敢吃，根本不敢吃。

事實(shí)上，適當(dāng)吃堅(jiān)果不僅不會(huì)發(fā)胖，還能減肥。

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上曾經(jīng)發(fā)過(guò)一篇關(guān)于長(zhǎng)期攝入堅(jiān)果與肥胖之間聯(lián)系的研究，通過(guò)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：

在限制卡路里的飲食中添加堅(jiān)果與體重增加無(wú)關(guān)，并且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。文獻(xiàn)中也表明：大量食用堅(jiān)果（尤其是核桃）與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。因此，可以堅(jiān)持定期食用（大約每天一次）堅(jiān)果，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。

另外，也有很多其他國(guó)內(nèi)的研究結(jié)果也表明了：適當(dāng)攝入堅(jiān)果可以降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

雖然研究說(shuō)可以吃堅(jiān)果，但也不能狂炫，畢竟熱量不低。我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南》建議每天堅(jiān)果的攝入量為每周吃50~70g，平均到每天約10g，這是多少呢？相當(dāng)于：7~8個(gè)腰果/7~8個(gè)杏仁/7~8個(gè)開(kāi)心果/2個(gè)碧根果/一把半帶殼瓜子/1個(gè)紙皮核桃。

如果某一天堅(jiān)果吃得比較多，可以適當(dāng)減少一點(diǎn)烹調(diào)油用量。

挑選堅(jiān)果得注意，盡量選原味堅(jiān)果，少選奶香味、鹽焗味等風(fēng)味堅(jiān)果。

流言二：吃堅(jiān)果能溶解血栓？

常吃堅(jiān)果可預(yù)防心血管疾病，但不能溶解血栓。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，也可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鉀、鈣、鋅、維生素E、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)，每周適量吃堅(jiān)果對(duì)健康有益。

有研究顯示，每天攝入24克或28克堅(jiān)果的人群與從來(lái)不吃堅(jiān)果的人群相比，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低。可降低血脂中總膽固醇、壞膽固醇、甘油三酯的濃度。

但目前還沒(méi)有證據(jù)表明吃堅(jiān)果能溶解血栓，不能指望吃堅(jiān)果來(lái)治療疾病。要想治療和清除血栓，還是應(yīng)該積極配合醫(yī)生治療才行。

流言三：堅(jiān)果發(fā)芽不能吃，有毒？

堅(jiān)果發(fā)芽不僅沒(méi)毒，營(yíng)養(yǎng)加倍還好吃。土豆發(fā)芽不能吃，有劇毒，所以對(duì)于發(fā)芽的食物，人們總是要警惕一些。這份飲食安全意識(shí)值得稱(chēng)贊，但堅(jiān)果發(fā)芽不用擔(dān)心，是可以吃的，很多堅(jiān)果發(fā)芽后營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)提升。

堅(jiān)果中含有植酸和單寧，這兩種成分是某些堅(jiān)果澀味的主要來(lái)源。比如巴旦木、榛子、開(kāi)心果、腰果的植酸含量分別是：2.54g/100g、1.29g/100g、1.56g/100g、0.19~4.98g/100g，而平時(shí)人們常說(shuō)的植酸含量高的黃豆也就1~2.22g/100g；核桃中的單寧含量為27.56mg/100g，而其他大部分堅(jiān)果中并未檢出。

堅(jiān)果發(fā)芽后植酸和單寧的含量都會(huì)有所下降，并且，堅(jiān)果中氨基酸、脂肪酸的含量會(huì)得到增加，淀粉含量也會(huì)下降。

有研究顯示，核桃在發(fā)芽過(guò)程中，氨基酸和脂肪酸的含量在逐漸增加，而淀粉在逐漸減少。氨基酸從13.38g/100增加到16.43g/100g；脂肪酸從53.39%增加到57.88%。淀粉從10.38%減少到6.37%。

花生在發(fā)芽過(guò)程中，水分含量會(huì)大幅提高，礦物質(zhì)含量變化不大，總氮含量有所增加，游離氨基酸和總糖含量開(kāi)始上升。大分子物質(zhì)減少，人體較容易吸收利用的小分子物質(zhì)含量提高，功能成分的含量有所增加。

不過(guò)，咱們買(mǎi)到手的堅(jiān)果幾乎都是經(jīng)過(guò)了烘烤加工后熟了的堅(jiān)果，并不能再繼續(xù)發(fā)芽了。

另外，并不建議大家自己在家發(fā)芽堅(jiān)果食用。因?yàn)椋�發(fā)芽所需要的環(huán)境是比較潮濕的，對(duì)溫度、濕度的要求很高。而這個(gè)環(huán)境更有利于細(xì)菌微生物的繁殖，增加了堅(jiān)果霉變的可能性，可能存在健康隱患。

流言四：糖炒板栗會(huì)致癌？

正經(jīng)的糖炒板栗并不會(huì)致癌。糖炒板栗是民間街頭的風(fēng)味小吃，也是特別受歡迎的零食。和炒花生瓜子不同的是，糖炒板栗的時(shí)候鍋里除了有板栗、麥芽糖、植物油，還有很多黑色小石頭，翻炒板栗的同時(shí)也要翻動(dòng)石頭，主要是因?yàn)樾∈�頭傳熱快，受熱均勻，栗子能熟得更快，風(fēng)味更好。

民間有傳言：糖炒板栗的小石頭上有石蠟，把板栗給涂亮了，吃了會(huì)致癌。

實(shí)際上，根據(jù)GB2760-2014《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》要求，食品級(jí)石蠟只能作為加工助劑使用，使用時(shí)應(yīng)具有工藝的必要性。石蠟的功能為脫模劑，使用的范圍為糖果、焙烤食品，板栗炒制沒(méi)有此類(lèi)工藝的必要性，因此在栗子炒制過(guò)程中不允許添加。

所以，如果你是在正規(guī)的商家那里購(gòu)買(mǎi)的糖炒栗子就不用擔(dān)心會(huì)有石蠟的問(wèn)題，也不用擔(dān)心吃了會(huì)致癌，除非是遇到了黑心不法商販。在選購(gòu)糖炒板栗的時(shí)候也要留心，正常栗子不會(huì)很亮，摸起來(lái)會(huì)有點(diǎn)黏手。如果板栗顏色锃亮、表面光滑就得謹(jǐn)慎購(gòu)買(mǎi)。

流言五：吃白果能治糖尿病？

目前沒(méi)有證據(jù)表明吃白果能治療糖尿病，還可能會(huì)中毒。白果又稱(chēng)銀杏，核內(nèi)有黃色果仁，味道香甜，可以煮食或炒食，但如果生吃或吃得太多可能會(huì)導(dǎo)致中毒。

這是因?yàn)榘坠�中含有銀杏毒、氫氰酸、致敏蛋白、銀杏酚酸等有毒成分，生吃或者一次吃得太多會(huì)導(dǎo)致中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、驚厥等癥狀，嚴(yán)重會(huì)呼吸衰竭，甚至死亡，幼兒生食5~10粒即可引起白果中毒。

如果喜歡吃白果，最好能去掉果仁里綠色的胚芽，還得加熱做熟再吃，雖然這樣毒性會(huì)降低，但也不能吃太多。

至于吃白果能治療糖尿病的說(shuō)法并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，不要盲目嘗試，應(yīng)當(dāng)遵醫(yī)囑治療。

堅(jiān)果是零食中的佼佼者，既健康又好吃。現(xiàn)在網(wǎng)上有很多流言都是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，所以我們要健康吃堅(jiān)果，別輕信謠言。

作者：注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫

審核：北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員博士生導(dǎo)師張娜

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